البقوليات من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين
لنتعرف عليهما
الحمص .العدس.زبدة الفول السوداني .الفاصوليا .فول الصويا
هل تعلم بأن البقوليات من البدائل اللحوم الحمراء
يحتاج الانسان الطبيعي من البروتينات والبقوليات وغيرها أما لاعب بناء الأجسام الذي يحتاج بنسبة أعلى من الانسان الغير رياضي لان للبروتين فوائد كبيرة للجسم اذا وجب علينا أن نتعرف كيفية الوصول للمصدر البروتيني إن كان عن طريق البروتين الحيواني أو البروتين النباتي
إليك قائمة بأطعمة صحية غنية بالبروتين في ما يأتي:
1. العدس (Lentil)
وللعدس من فوائده أنه نصف كوب من العدس الذي يحتوي على 12 غرام من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعام مفيد وصحي للغاية. والذي يتميز بالقليل من الإصابة من أمراض القلب وتصلب الشرايين ويساعد على رفع الطاقة العضلية بالجسم ويعمل على تخفيض نسبة الكولسترول بالجسم
2. الحمص (Chickpea)
يحتوي كل كوب من الحمص على 11 غرام من البروتين، ويتميز بأنه يساعد في الشعور بالشبع دون حدوث زيادة في الوزن. لانه غني بالبروتين
يُعدُّ الحمص مصدراً للعديد من المواد الغذائية المفيدة، حيثُ إنّه مصدرٌ غنيّ بالألياف، والكربوهيدرات، والبروتينات، ومجموعة فيتامين ب، وبعض المعادن،
الفولات: أو ما يُعرف أيضاً بفيتامين ب9، والمشهور أيضاً باسم حمض الفوليك، وهو فيتامين ضروريٌ لإنتاج خلايا الدم الحمراء،
الحديد: يُشكّل الحديد العنصر الرئيسي في تكوين بروتين الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة المختلفة،
الفسفور: يُعدُّ الفسفور من المعادن المتوفرة بكثرة في الجسم، نظراً لأهميته في العديد من وظائف الجسم
3. زبدة الفول السوداني (Peanut butter)
تصل نسبة البروتين الصحي في كوب من زبدة الفول السوداني إلى 28 غرام تقريبًا،
تمنح زبدة الفول السوداني الشعور بالشبع لفترة طويلة بشكل نسبي، ممّا تخخف من تناولك للأطعمة الدسمة في أثناء النهار. إحتوائها على فيتامين أ الذي يُعد من مضادات الأكسدة، وفيتامين ب 6 الذي يشكل عاملاً مهم لتعزيز المناعة في الجسم. نسبة البروتينات والدهون السليمة الصحية المرتفعة في زبدة الفول السوداني تجعل منه مصدر مهم للطاقة لكي يكون الجسم قادر على أن يمارس نشاطه اليومي. تحتوي على الألياف المهمة التي تُسهّل الهضم ووظائف حيوية أُخرى حيث أن تناول ملعقتين من زبدة الفول السوداني تحتوين على غرامين من هذه الألياف الهامّة.
تتميز زبدة الفول السوداني بأنها تقلل الشهية، ولكنها قد تساهم في زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناولها.
. فول الصويا (Soybean)
4_يعد فول الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، حيث أن الكوب الواحد المسلوق غني بـمقدار 18 غرام من البروتين، ولكن ينصح بتناول النوع العضوي منه.
هل فول الصويا يساعد على زيادة أم خسارة الوزن يُعدُّ فول الصويا المصدر الرئيسي لمُركبات الإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، والتي أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Advances in Nutrition عام 2017 إلى احتمالية فعاليتها في تقليل خطر الإصابة بالسمنة، إلّا أنّ ذلك لا يعني أنّ تناول فول الصويا يُساهم في تقليل الوزن،
5_ الفاصولياء (Bean)
سواء الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء فكلاهما يحتوي على نسبة متقاربة من البروتين، وهي حوالي 7 غرام للكوب الواحد، كما أن الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الهامة لصحة الجسم.
تُعدّ الفاصولياء المُجفّفة أو الفاصولياء البيضاء إحدى أنواع الفاصولياء الخضراء، وهي من الأغذية المُهمّة؛ وذلك بسبب محتواها العالي من البروتين، والألياف الغذائيّة، بالإضافة إلى أنّها قليلة الدهون
الفاصولياء الحمراء يعود أصل هذه الفاصولياء إلى أمريكا الوُسطى، والمكسيك، وهي إحدى أنواع الفاصولياء وتجدر الإشارة إلى أنّها تُستخدم في تحضير العديد من الأطباق التقليديّة باعتبارها مُكوّناً صحّيّاً للنظام الصحّي المتوازن عند طهيها بشكل جيّد،
بالإضافة إلى كونها من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين فهي تحتوي على حمض الفوليك (Folic acid)، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6.
بقلم الكابتن معتصم بدير